وزنه ای که در هر دست یک عدد نگه داشته میشود

کتل بل چیست

کتل بل یا دمبل روسی (به روسی: гиря) یک وزنه شبیه یک توپ با دستگیره می باشد که تاریخچه آن به روسیه برمیگردد. 

جنس  کتل بل  غالبا از چدن ساخته می شوند و درتنوع بالایی از وزن برخوردار است و در سایزهای مختلف عرضه میشوند.

این ابزار ورزشی به واسطه فرم خاص خود قابلیت اجرای بسیاری از حرکات که قابل اجرا با دمبل یا هالتر نمی باشد را ممکن می ساز.

وزنه کتل‌ بل برخلاف دمبل‌های معمولی، در وسط گوی متمرکز است و نسبت به دمبل به شما احساس کاملاً متفاوتی می‌دهد. به گفته‌ی چیپ اسمیت که صدها ورزشکار را برای لیگ فوتبال آمریکایی تعلیم داده ‌است:« هر حرکتی را که می‌توان با میله‌های وزنه برداری المپیک یا با دمبل انجام داد با کتل‌ بل هم می توان انجام داد.»

آدریان برتون میگوید :

همه ازبازیکنان راگبی تا دونده های ماراتن در حال بهبود عملکرد ورزشی از طبیعت پویای جنبش کتل بل هستند

در سال ۱۹۸۵ کمیته ای برای ورزش کتل بل تاسیس شد و اولین دوره قهرمانی بین المللی کتل بل در همان سال در روسیه با توجه به استانداردهایی که خود آنها اعمال کردند برگزار شد. تا ۱۵ سال پیش تعداد خیلی کمی از افرادی که خارج از محدوده شرق اروپا زندگی می‌کردند اسم کتل‌بل را شنیده بودند. امروزه این وزنه‌ها تقریباً در همه باشگاه‌های غربی یافت می‌شوند.

پاول ساتسولین، مخترع کتل‌بل، می‌گوید: «کتل بل از دمبل و هالتر کاربرپسندتر است. شما برای کارکردن با همه عضلات نیازی به چند عدد از آنها ندارید و همچنین آنها برتری‌های بارزی را برای بهبود حرکت و قدرت بدنی به شما ارائه می‌کنند». برخلاف دمبل یا هالتر، کتل‌بل وزنی دارد که از دسته آن پایین‌تر قرار دارد. ساتسولین می‌گوید: «این ویژگی در حرکت‌های سریع و متغیر به نیروی پرتابی آن شدت می‌بخشد و باعث می‌شود که وزنه از چیزی که هست، سنگین‌تر به نظر بیاید. همچنین فشار بیشتری روی عضلات ثبات‌دهنده، ستون فقرات و تعادل شما می‌آورد که منجر به به‌دست آوردن حجم بیشتر (بسیار سریع‌تر) می‌شود. به علاوه، کتل‌بل به خاطر دسته ضخیمش، ابزاری فوق‌العاده برای بهبود نیروی گرفتن دست شما است».

قدمت استفاده از کتل بل به بیش از سیصد سال پیش در روسیه باز می گردد. وجود تنوع تمرینات بدنسازی کتل بل باعث گردید که در سال ۱۹۸۵ برای آن کمیته ای تاسیس شود و اولین دوره مسابقات جهانی کتل بل نیز در همان سال در روسیه برگذار گردد.

مزایای استفاده از تمرینات بدنسازی کتل بل بسیار است، اما مهمترین ویژگی آنرا می توان قرار گرفتن وزن کتل بل پایین تر از دسته آن دانست. این ویژگی باعث اجرای بهتر در حرکات پرتابی یا بالستیک با این وسیله ورزشی می شود.

همچینین، در زمان اجرا تمرینات بدنسازی کتل بل تمامی گروه های عضلانی بدن فعال می باشند. این ویژگی باعث می گردد که علاوه بر افزایش میزان چربی سوزی، عضلات سریع تر تغییر فرم دهند.

فواید کتل بل

همان طور که تاریخچه طولانی کتل بل اثبات می کند کاربا این وزنه ها تاثیرات وفواید زیادی برای استفاده عموم دارند. این فواید شامل:

روش کار آنها را یاد بگیرید

برخلاف دمبل یا هالتر، کتل‌بل وزنی دارد که از دسته آن پایین‌تر قرار دارد. ساتسولین می‌گوید: «این ویژگی در حرکت‌های سریع و متغیر به نیروی پرتابی آن شدت می‌بخشد و باعث می‌شود که وزنه از چیزی که هست، سنگین‌تر به نظر بیاید. همچنین فشار بیشتری روی عضلات ثبات‌دهنده، ستون فقرات و تعادل شما می‌آورد که منجر به به‌دست آوردن حجم بیشتر (و بسیار سریع‌تر) می‌شود. به علاوه، کتل‌بل به خاطر دسته ضخیمش، ابزاری فوق‌العاده برای بهبود نیروی گرفتن دست شما است».

آشنایی با برخی از تمرینات بدنسازی کتل بل

با کتل‌ بل می‌توانید در فضای محدود، مؤثرتر تمرین کنید

لو اسکولر، دستیار نویسنده‌ی کتاب «قوانین جدید وزنه‌برداری» می‌گوید: « ما به‌عنوان افراد بزرگسال معمولاً حرکات‌مان فِرز و چابک نیست و بیشتر باشگاه‌ها فضایی برای چنین حرکت‌هایی ندارند. اما با کتل بل می‌توانیم در فضایی نسبتاً کوچک، تمرینی سخت و با حرکاتی تند داشته باشیم.» مثلاً تمرین کتل‌ بل سوئینگ یا همان تاب‌دادن کتل‌ بل، تنها به فضایی به اندازه‌ی طول بازوها به‌اضافه‌ی کتل‌ بل نیاز دارد.

کتل‌ بل به شما کمک می‌کند به فرم بهتری در اسکوات برسید

خیلی از افراد وقتی میله‌ی هالتر را پشت‌شان می‌گذارند و اسکوات را انجام می‌دهند، در فرم آن دچار اشتباه می‌شوند. اما با دردست داشتن کتل‌ بل در اسکوات گابلت (goble squa )، وزن، به عنوان یک پارسنگ تعادل هنگام نشستن در انجام اسکوات عمل می‌کند. کورنر که مربی است و با بسیاری از بازیکنان لیگ فوتبال آمریکایی کار کرده است می‌گوید: « من ورزشکاران زیادی را دیده‌ام که برای اسکوات مشکلاتی داشتند اما با استفاده از کتل‌ بل توانستند اسکوات‌های بسیار بهتری انجام دهند. با کتل‌ بل، وزن بهتر توزیع شده و شما می‌توانید تمرین بسیار مؤثرتری داشته باشید.» برای اجرای اسکوات گابلت، کتل‌ بل را با دو دست بگیرید و مقابل سینه‌تان نگه‌دارید؛ انگار می‌خواهید از آن بنوشید) goble به معنی کاسه، پارچ و جام‌شراب است).

باسن را به عقب و پایین بیاندازید و اسکوات بروید، وزن‌تان را بدون بلند کردن انگشتان‌پا در پاشنه‌های‌تان نگهدارید. تماس بین کتل‌ بل و سینه تان را حفظ کنید. آرنج‌های‌تان باید با زانو‌های‌تان تماس پیدا کند. با کمک باسن و با قدرت بلند شوید.

تمرین با کتل‌ بل، قدرت بیشتری ایجاد می‌کند

کتل‌ بل به ویژه برای حرکات ترکیبی مانند وزنه‌برداری المپیک، وزنه‌برداری تک‌ضرب و کلین و پرس بسیار مفید است. چیپ اسمیت می‌گوید: « هنگام انجام حرکات ترکیبی گوناگون، باسن شما در وضعیتی قرار می‌گیرد که قدرت انفجاری را افزایش دهد و از این نکته می‌توان برای تقویت عملکرد در زمینه‌هایی مناسب استفاده کرد. حرکات بالیستیک یا پرتابی در بسیاری از تمرین‌های کتل‌ بل می‌توانند در ایجاد قدرت عضلانی بی‌نهایت مفید و موثر باشند.»

کتل‌ بل، الگوهای حرکتی روزمره را شبیه‌سازی و تقویت می‌کند

کلید برنامه‌ی تمرینی موفق به گفته‌ی کِن کورنر، کارکردن روی الگوهای حرکتی به‌جای گروه‌های عضلانی است: «ما در طول روز مدام در حال حمل و جابجا کردن چیزهای غیرمتعادل و حجیم در جهات و سطوح مختلف هستیم و کتل‌ بل، این حرکات را تقلید و شبیه‌سازی می‌کند.» یک مثال خوب، اسکوات چرخشی با کتل‌ بل بالای سر است.

کتل‌ بل، قدرت چرخشی را تقویت می‌کند

چیپ اسمیت، کتل‌ بل را ابزاری ارزشمند برای ایجاد قدرت در شانه‌ها و باسن همراه با ایجاد ثبات و تعادل در میان‌تنه می‌داند. او می‌گوید: « اگر قادر باشید تمرینات چرخشی را با کتل‌ بل انجام دهید، در ورزش‌هایی که به نیاز به حرکات انفجاری در باسن دارند پیشرفت‌های خوبی خواهید داشت؛ مانند گلف، تنیس، چوگان و هر نوع حرکت پرتابی.»

پرس شانه با فلکسیون ستون‌فقرات، تمرین خوبی برای این هدف است. برای انجام این حرکت، کتل‌ بل را با دست راست بگیرید و هم‌راستا با شانه‌ی راست تا قفسه سینه بالا بیاورید. نیم‌تنه‌تان را به راست خم کنید و بازوی چپ را از پهلو بالا آورده و مستقیم بکشید. سپس نیم‌تنه‌تان را به چپ خم کرده و کتل‌ بل را در راستای بالای شانه‌تان بکشید.

کتل‌ بل، عضلات بیشتری را درگیر می‌کند

یک تفاوت بزرگ بین کتل‌ بل و دمبل این است که مرکزجرم کتل‌ بل، فراتر از دست گسترش پیدا می‌کند. کِن کورنر می‌گوید: « در کتل‌ بل، وزن گوی در جلوی دسته‌اش است و به شما اجازه می‌دهد با طیف حرکتی بیشتری تمرین کنید و بنابراین در مقایسه با دمبل، حرکت و انعطاف بیشتری دارید.»

تمرین با کتل‌ بل، وضعیت بدنی‌تان را بهتر می‌کند

کتل‌ بل، دسته دارد و نسبت به دمبل یا هالتر، بیشتر شبیه یک سطل است. بنابراین تقلید از وضعیت حمل کشاورز، به‌خوبی امکان‌پذیر می‌شود. یک جفت کتل‌ بل را مانند دو چمدان در دست بگیرید. به حالت اسکوات پایین بیایید- مثل همیشه تاکید می‌کنیم که کمرتان صاف باشد- و کتل‌ بل‌ها را بلند کنید. از مسافت‌های کوتاه شروع کنید و تدریجا آن را افزایش دهید.

کتل‌ بل به شما کمک می‌کند مهارت «دردست گرفتن و کنترل»‌ تان بهتر شود

شاید فکر کنید چنین مهارتی در زندگی کاربرد چندانی برای‌تان ندارد اما تمرین با کتل‌ بل شما را برای چنین موقعیت‌هایی آماده می‌کند. لو اسکولر توصیه می‌کند: « از کتل‌ بل برای تمرین‌هایی که در آن‌ها باید وزن سنگینی را حمل کنید، استفاده نمایید مانند تمرین راه‌رفتن پیشخدمت (wai e ’s walk) و یا تمرین حمل چمدان (sui case ca y). با اینکار نه تنها قدرت و استقامت‌تان را بالا می‌برید بلکه مهارت دردست گرفتن تان نیز تقویت می‌شود..

تمرین با کتل‌ بل شما را برای مسابقات دو با مانع آماده می کند

تمرین با کتل‌ بل می‌تواند شما را به‌خوبی برای دو با مانع آماده نماید چون هم جنبه‌ی هوازی دارد و هم جنبه‌ی استقامتی و بنابراین برای دوی با مانع که چالش‌های گوناگونی برای تان ایجاد می‌کند، مناسب است. برای انجام تمرین ma make با کتل‌ بل، در وضعیت شنا قرار بگیرید جوری که دسته‌های کتل‌ بل در دستان‌تان باشد.

وقتی درحرکت شنا، به مرحله‌ی بالا آمدن رسیدید، تمرین پارویی یک‌دست را انجام دهید و برای دست دیگر هم تکرار کنید. شنای دیگری هم با جلوآوردن پاها و قرارگرفتن در وضعیت اسکوات انجام دهید. قبل از اتمام اسکوات، کتل‌ بل‌ها را بالای سرتان ببرید. تمرین ma make ، نوع سخت تر تمرین bu pees می‌باشد.

تمرین با کتل‌ بل، شانه‌های‌تان را محکم می‌کند

شانه‌های شما نقش مهمی در حرکات و امور روزمره‌تان دارند. برای تقویت شانه‌ها، کِن کورنر به شاگردانش توصیه می‌کند پرس با کتل‌ بل را به‌صورت پایین به بالا بردن کتل‌ بل با یک‌دست انجام دهند. او می‌گوید: «در این تمرین، تمام عضلات کوچک تثبیت‌کننده‌ی اطراف عضلات گرداننده‌ی شانه به چالش کشیده می‌شوند تا وزن را در جایگاه خودش نگه‌دارند.»

برای انجام این حرکت، کتل‌ بل را از دسته‌اش بگیرید جوری که آرنج‌تان زاویه‌ای ۹۰ درجه با بازوی‌تان داشته باشد. مچ‌دستی که کتل‌ بل را بلند می‌کند باید هم‌سطح با ابروی‌تان باشد. کتل‌ بل را تا جایی بالای سرتان ببرید که بازوی‌تان کاملا کشیده شود.

تمرین با کتل‌ بل، چندوجهی و قابل تحمل است

چیپ اسمیت می‌گوید: « کتل‌ بل را می‌توان مانند ابزاری چندوجهی برای تمرین‌دادن گروه‌ عضلانی‌های مختلف و الگوهای حرکتی گوناگون بکاربرد؛ هم در داخل خانه و هم در فضای باز. فقط کافیست به تعادل خوبی برسید و بتوانید کتل‌ بل را کنترل کنید. فقط با همین یک عدد وسیله می‌توانید تمرینات تمام بدن را انجام دهید.»

کتل‌ بل، تمام گروه‌های عضلانی اصلی را هدف می‌گیرد

با کتل‌ بل می‌توانید تمام قسمت‌های بدن را هدف بگیرید.Ma k Ve s ege ، موسس EXOS و مربی اجرایی در کتابش به‌نام Eve y Day Is Game Day (هر روز روز مسابقه است)، برخاستن ترکی یا Tu kish ge -up را توصیه می‌کند. روی زمین دراز بکشید و کتل‌ بل را در دست راست‌تان دقیقاً بالای شانه‌تان نگه‌دارید. پای چپ‌تان صاف و پای راست‌تا خمیده باشد. کتل‌ بل را بالا نگه‌دارید و دست چپ‌تان پهلوی‌تان باشد و خودتان را با کمک ساعد دست چپ‌تان بالا بکشید. سپس، باز هم با کمک و فشار به ساعد، روی زانوی چپ زانو بزنید و از جا برخیزید.

  امتیاز۳٫۰

ورزش با دمبل را دست‌کم نگیرید. دمبل تاثیر زیادی در فرم گرفتن و زیبایی اندام شما دارد. شما برای لاغری و تناسب اندام لزوما به دستگاه‌های باشگاهی نیازی ندارید. می‌توانید باشگاه خانگی خود را بسازید و بدنسازی را از خانه شروع کنید. در این مطلب بهترین حرکات با دمبل و همچنین برنامه بدنسازی با دمبل (با رویکرد چربی سوزی) را معرفی می‌کنیم و برای راحتی بیشتر شما به صورت تصویری آن‌ها را آموزش می‌دهیم. پس این مطلب را از دست ندهید!

نکات کلیدی ورزش با دمبل

برای بدنسازی با دمبل حتما به نکات زیر توجه کنید تا بهترین نتیجه را از ورزش‌تان بگیرید!

برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم

دقت داشته باشید که برای کاهش وزن و چربی‌سوزی رعایت رژیم غذاییِ سالم و کم‌کالری یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید رعایت کنید. با رعایت این دو نکته، شک نکنید که خیلی زود نتیجه زحمات‌تان را خواهید دید.

اگر دمبل ندارید، دمبل خود را بسازید! یک بطری آب کوچک را از شن و ماسه پر کنید و به جای دمبل استفاده کنید.

انواع حرکات بدنسازی با دمبل

ورزش با دمبل در کنار رژیم غذایی مناسب شما را به تناسب اندام خواهد رساند. در اینجا ۱۵ حرکت ورزشی که می‌توان با دمبل انجام داد را به شما آموزش می‌دهیم.

۱٫ اسکوات با دمبل

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

۲٫ سومو اسکوات دمبل

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

۳٫ لانگ به پهلو دمبل

نحوه انجام حرکت

۴٫ لیفت پشت پا دمبل

نحوه انجام حرکت

نکات انجام حرکت

۵٫ پل باسن دمبل

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

۶٫ ساق ایستاده دمبل

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

۷٫ قفسه سینه دمبل ایستاده

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

۸٫ زیربغل خم دمبل جفت دست

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نکته: انجام این حرکت با حفظ حالت درست بدن نیازمند تمرین بسیار است؛ بنابراین پیش از استفاده از وزنه‌های سنگین، با وزنه سبک تمرین کنید.

۹٫ بالاسینه کراس دمبل

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام این حرکت برای بدنسازی با دمبل

۱۰٫ پرس سرشانه دمبل ایستاده

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

۱۱٫ پشت بازو ایستاده دمبل

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

۱۲٫ جلوبازو دمبل ایستاده

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

۱۳٫ پهلو طرفین دمبل

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

۱۴٫ کرانچ با دمبل

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

۱۵٫ چرخش روسی دمبل

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

برنامه تمرینی بدنسازی با دمبل

در این بخش ما سه نمونه برنامه ورزش با دمبل را به همراه نحوه انجام حرکات، به شما آموزش می‌دهیم که می‌توانید آن‌ها را به راحتی در منزل انجام دهید.

برنامه ۱: (فول بادی با دمبل)

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

برنامه ۲: (فول بادی با دمبل)

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

برنامه ۳: (اسپلیت)

جلسه ۱

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

جلسه ۲

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

نحوه انجام حرکت

سخن پایانی

تمرین با دمبل در بدنسازی و عضله‌سازی نقش بسیار مهمی دارند. ورزش با دمبل باعث می‌شود تا بدن در هنگام استراحت، کالری بیشتری بسوزاند و همین موضوع، به کاهش وزن و تناسب اندام کمک زیادی می‌کند. ما در این مطلب برنامه ورزشی و حرکات مختلفی برای بدنسازی با دمبل را به صورت تصویری آموزش دادیم. اگر نکته و سوال دیگری درباره ورزش با دمبل دارید، در بخش نظرات بنویسید تا کارشناسان فیتامین پاسخ دهند.

منبع: popsuga