طلایی ترین میوه ورزشی

نکات لاغری ؛ راهکارهای بسیاری درباره چگونگی کاهش وزن وجود دارد، اما بسیار سخت است که بفهمیم کدام را باید باور کنیم و کدام یک واقعا کار می کند. ما لیستی از نکات ساده برای شما در ۶ بخش نحوه غذاخوردن، نکات رژیمی آشپزی، نکات لازم برای خرید کردن، انتخاب مواد غذایی، نکات انگیزشی و ورزشی فراهم آوردیم تا در سال جدید به کاهش وزنتان کمک کند.

نکات لاغری در نحوه غذا خوردن

۱- وعده ها را تقسیم کنید

وعده کوچک یعنی کار سیستم گوارشی برای پردازش غذا راحت تر می شود بنابراین فرایند هضم غذا و سوخت و ساز بدن سریع تر می شود.

۲-  قبل از هر وعده، یک لیوان آب بنوشید

پژوهش های مختلفی نشان دادند نوشیدن آب قبل از یک وعده کمک می کند در آن وعده میزان کالری کمتری دریافت کنید که در نهایت به کاهش وزن می انجامد. این اتفاق به این دلیل است که آب احساس پر شدن به وجود می آورد پس دیگر نیاز به مقدار بیشتری غذا نیست تا احساس سیری کنید. انتخاب آب به عنوان نوشیدنی هیچ ضرری ندارد و از نوشیدنی های قندی که جز کالری هیچ چیز دیگری ندارند بسیار بهتر است.

۳-  غذا را خوب بجوید

خوب جویدن غذا بسیار مهم است چون به سیستم گوارش بدن کمک می کند راحت تر غذا را پردازش کند. کار کمتر برای سیستم گوارشی یعنی مقدار بیشتری از مواد مغذی جذب بدن می شود.

۴- قبل از ساعت ۸ شام میل کنید

دو تا سه ساعت قبل از خواب باید غذای خود را خورده باشید. وقتی می خوابید کل بدنتان آرام می شود که این شامل سیستم گوارش نیز می شود. برای اینکه نهایت بهره را از غذای خود ببرید به نهایت قدرت سیستم گوارش نیاز دارید!

۵-   از نوشیدن نوشابه های قندی بپرهیزید

مصرف این نوشیدنی ها جز کالری خالی هیچ چیز ندارند و فقط سبب تقویت کافیئن می شوند. این نوشیدنی ها علاوه بر بی خاصیت بودن، خاصیت غذایی که در کنارش می خورید را نیز از بین می برد و در طولانی مدت به ساختار استخوانی نیز آسیب می رسانند.

۶-   قبل از شروع به خوردن، باقی مانده غذا را کنار بگذارید

با این کار بعد از اینکه وعده خود را تمام کردید دیگر وسوسه نمی شوید بیشتر بخورید! بدن مدتی زمان لازم دارد تا کاملا متوجه شود که سیر شده است پس این زمان را در اختیارش بگذارید.

۷-  هر صبح، یک لیوان آب با لیمو بنوشید

لیموها سرشار از فیبر پکتین هستند که با هوس گرسنگی مبارزه می کند.

۸-  وعده های بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری بخورید

وعده های کوچک اما مکرر، بهتر از سه وعده ی پرکالری به کاهش وزنتان کمک می کند. وعده ی کوچک تر سبب می شود بدن مواد مغذی بیشتری جذب کند.

۹-   در خانه غذا بخورید

خوردن غذا در خانه مطمئنتان می کند که واقعا در حال خوردن چه چیزی هستید و خودتان روی مواد مغذی و مقدار کالری غذا کنترل دارید. همچنین غذای خانگی از غذای رستوران ها بسیار ارزان تر است پس این کار برای شما دو سر برد است.

۱۰-   وقتی سیر هستید، از غذا خوردن دست بکشید

وقتی احساس سیری می کنید اما هنوز مقداری غذا در ظرفتان هست نباید خود را موظف بدانید که حتما غذا را تمام کنید!  دیگر آن کودک کم سن و سال نیستید. اگر حس کردید نیازتان را از غذا گرفتید، باقی آن را برای وعده بعدی کنار بگذارید.

۱۱-  سالاد را پیش غذای خود کنید

سالاد سرشار از مواد تازه و مغذی است که به بدن کمک می کند و از سیب زمینی سرخ کرده به عنوان پیش غذا خیلی بهتر به نظر می رسد، اینطور نیست؟

۱۲-  بین وعده ها کمی به خود استراحت دهید

نه تنها خوب و با حوصله جویدن برای مغز، زمان می خرد بلکه استراحت بین وعده غذایی نیز به این کار کمک می کند. اگر بعد از استراحت احساس کردید هنوز گرسنه هستید، هیچ اشکالی ندارد دوباره به خوردن ادامه دهید. اما اگر معده می گوید دیگر بس است از غذا دست بکشید و باقی آن را برای بعد ذخیره کنید.

۱۳-  صبحانه را در نیم ساعت ابتدای بیدار شدنتان میل کنید

سوخت و ساز بدن در نیم ساعت ابتدایی بیدار شدنتان در بالاترین سرعت خود قرار دارد.

۱۴-  مقابل آیینه غذا بخورید

نگاه کردن به آیینه یادآوری می کند که باید وزنتان را کم کنید و کمتر غذا می خورید. همچنین سبب می شود یک سوم غذای خود را کاهش دهید.

۱۵-  هنگام غذاخوردن موسیقی گوش نکنید

هرچقدر ریتم موسیقی سر میز غذا سریع تر باشد به همان اندازه میزان و سرعت غذاخوردن تان بیشتر می شود. سعی کنید از موسیقی های ملایم استفاده کنید.

۱۶-  در بشقابی با رنگ اشتباه غذا نخورید

اگر رنگ بشقاب با رنگ غذای داخل آن یکسان باشد میزان غذاخوردن را افزایش می دهد و حجم غذا زیاد می شود.

۱۷-    غذاخوردن مقابل تلویزیون ممنوع

هنگام تماشای تلویزیون تمرکزی روی غذاخوردن خود ندارید و موادغذایی زیادی را وارد بدن خود می کنید و چاق می شوید.

۱۸-  غذا را در دیس بزرگی نریزید

با انجام این کار ممکن است هر کسی چند بار غذا بخورد ولی اگر مقدار غذای مورد نیاز هررا در آشپزخانه داخل بشقاب بریزید کالری کمتری ذخیره می شود.

۱۹-  بشقاب خود را پُر نکنید

در هر وعده غذا حدود ۲۵ درصد بشقاب را پُر کنید تا با غذای کمتر کالری کمتری هم دریافت کنید و لاغر بمانید.

۲۰-  در هر وعده سه قاشق کمتر بخورید

یک باره مقدار غذای خود را کم نکنید تا دچار ناامیدی شوید بلکه سعی کنید هر بار مقداری از غذای خود را کم کنید تا کم کم آن را بپذیرید.

۲۱- تنوع غذایی داشته باشید

رژیم های تک غذایی سبب می شود احساس ضعف و گرسنگی کنید و میل بیشتری به غذاخوردن داشته باشید.

۲۲-   در یک ظرف کوچک غذا بخورید

افرادی که در ظرف بزرگ غذا می خورند ۱۶ درصد بیشتر از بقیه غذا می خورند و روند کاهش وزن به تاخیر می افتد.

۲۳-   در ساعات معین غذا بخورید

این کار سبب در مسیر درست تغذیه قرار می گیرید و متابولیسم بدنتان تنظیم می شود و راحت تر از قبل به تناسب اندام خواهید رسید.

۲۴-  وعده های غذایی را حذف نکنید

با این کار به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا می کنید و بیشتر از قبل غذا می خورید و حتی ممکن است انتخاب های ناسالم داشته باشید.

۲۵-   غذاهایی میل کنید که آب زیادی دارند

غذاهایی (سوپ، خیار، سالاد) با کالری کم احساس سیری می دهند و سبب می شوند غذای اصلی را کمتر بخورید.

۲۶-   در فاصله نهار و شام میان وعده بخورید

خوردن یک میان وعده سالم ( نان و پنیر، شیر و بیسکویت) در نیمه بعد از ظهر (حدود ساعت ۳) شما را تا زمان شام پر انرژی نگاه می دارد و مجبور نیستند برای کنترل گرسنگی  از شیرینی فروشی سر راهتان خرید کنید.

۲۷-  هنگام غذاخوردن به اندام خود نگاه کنید

به جای اینکه دائما به بشقاب غذایتان دقت کنید نگاهی به اندام خود بیاندازید تا از ذخیره شدن کالری های اضافه در بدن جلوگیری کنید.

۲۸-  سرعت غذاخوردنتان را کم کنید

زمانی که آرام غذا می خورید ۷۰ کالری صرفه جویی می کنید که منجر به کاهش یک کیلو در ماه می شود.

۲۹-  بشقاب غذای خود را با غذاهای سالم تقسیم بندی کنید

یکی از این دو نیم را با پروتئین هایی مانند مرغ، ماهی و گوشت قرمز کم چرب پر کنید و نیم دیگر را با غلات کامل سرشار از فیبر مانند برنج قهوه ای پر کنید تا احساس گرسنگی نداشته باشید و سیر بمانید.

۳۰- همه چیز را تمام نکنید

همیشه سعی کنید ۳ تا ۴ لقمه از غذای خود را دست نخورده نگه دارید تا هر بار مقداری از کالری غذایتان را کم کنید.

۳۱-   نهار را با خود سرکار ببرید

نهاری که اداره به شما می دهد از بیرون تهیه شده است و چربی و … زیادی دارد اگر غذای خانگی با خود ببرید مطمئنا انتخاب سالمتری دارید.

۳۲-  نشسته غذا بخورید

با انجام این کار حواستان به کالری هایی که می خورید هست و هرگز پرخوری نمی کنید.

۳۳-   برای وعده های غذایی تان زمان مشخص کنید

یک تایمر را برای ۲۰ دقیقه تنظیم کنید و غذایتان را در این تایم به آرامی بخورید تا فرمان سیری به مغزتان هم برسد.

۳۴-   روزانه یک لیوان آب بیشتر بنوشید

سعی کنید در طول روز یک لیوان اضافی تر آب بنوشید در بسیاری از موارد احساس تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.

۳۵-  غذا را با آرامش بخورید

آهسته غذا بخورید و عجله نکنید تا غذایتان دیرتر تمام شود و  دیگری میلی به خوردن بشقاب دوم نداشته باشید.

۳۶-  لیوان نازک شیشه ای انتخاب کنید

استفاده از یک لیوان شیشه ای بلند و لاغر به جای کاسه کوتاه و بزرگ روشی مناسب برای کاهش کالری مایعات و وزن است.

۳۷-  پیمانه مشخص داشته باشید

برای اندازه گیری درست وعده های غذایی تان یک پیمانه مشخص مثلا  فنجان داشته باشید و سعی کنید مقدار غذای خود را کاهش دهید.

۳۸-   در طول روز چند وعده غذا بخورید

اگر  کالری کمتری بخورید، وزن خود را بیشتر از دست می دهید. پس کالری روزانه را به وعده های غذایی کوچکتر تقسیم کنید.

۳۹-  با دست مخالف غذا بخورید

اگر این کار را انجام دهید ۳۰ درصد کمتر غذا می خورید و سرعت غذا خوردن هم پایین می آید.

۴۰-  لبخند بزنید

وقتی لبخند می زنید بین لقمه های غذایی فاصله می افتد و مکث کوتاهی دارید که زودتر احساس سیری می کنید.

۴۱-   در محیط های آرام غذا بخورید

هنگام غذاخوردن تلویزیون، گوشی تلفن، قبض های پرداخت نشده و …  کنار بگذارید چون سبب استرس در اتاق غذاخوری می شوند. وقتی در محیط آرام غذا می خورید هم لذت بیشتری می برید و هم کنترلی بر مقدار غذای خود دارید.

۴۲-   با قاشق مرباخوری یا چنگال غذا بخورید!!

با انجام این کار غذاخوردن سخت تر می شود در نتیجه غذای کمتری می خورید و غذا هم خوب هضم می شود.

۴۳-   اندازه یک وعده را حدس نزنید، بلکه درست اندازه گیری کنید

این کار بدان معنا نیست که تا ابد مجبورید اندازه گیری کنید، گرچه اندازه گیری وعده نیز کار چندان دشواری نیست. خوبی این کار این است که دیگر احساس شک و تردید نمی کنید.

۴۴-   گوشی همراه را کنار بگذارید

خوردن غذا در حالی که حواستان پرت است به این معنا است که کالری دریافتی تان از زمانی که روی غذا تمرکز دارید بیشتر است.

۴۵-  قانون ۸۰-۲۰ را رعایت کنید

۸۰ درصد غذای خود را بخورید و ۲۰ درصد آن را کنار بگذارید از این طریق روزانه مقداری کالری را از برنامه غذایی تان کم می کنید.

۴۶-   قسمتی از غذای رستوران را به خانه ببرید

یادتان باشد تمام غذایی را که در رستوران سفارش می دهید یک جا نخورید و قسمتی از آن را با خود به خانه ببرید تا کالری کمتری دریافت کنید.

۴۷-  مقدار کالری هایتان را چک کنید.

از کالری دریافتی روزانه خود ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کم کنید و در بیشتر روزهای هفته ۶۰ تا ۹۰ دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط داشته باشید.

نکات لاغری برای آشپزی

۴۸-   به غذای خود ادویه اضافه کنید

اضافه کردن ادویه و تندی به غذا مقداری روی سرعت سوخت و ساز بدن تاثیر دارد. به علاوه با اضافه کردن ادویه جا نقش نمک را کمرنگ تر کنید.

۴۹-  پروتئین را جایگزین قند کنید

کم کردن قند همیشه به کاهش بهتر وزن کمک می کند. اضافه کردن پروتئین کمک می کند در طول ورزش انرژی داشته باشید تا چربی بیشتری بسوزانید و وزن بیشتری کم کنید.

۵۰-   گاهی می توانید کاهو را جایگزین نان کنید

کاهو از سبزیجاتی است که در برنامه غذایی آزاد به حساب می آید. گاهی ساندویچ خود را به جای نان در یک برگ کاهو بپیچید و میل کنید. با این کار مقدار زیادی کالری را از آن ساندویچ حذف می کنید.

۵۱-  در حال آشپزی آدامس بجوید تا به غذاها ناخنک نزنید

بین چشیدن مزه غذا تا ناخنک زدن به آن، فاصله بسیاری است!

۵۲-   با چربی کمتری آشپزی کنید

هنگام پخت غذا به جای یک قاشق غذاخوری کره و یا روغن مقدار کمتری استفاده کنید. مطمئن باشید هیچ تغییری در طعم غذا حس نمی کنید.

۵۳-   غذایتان را منجمد کنید

به اندازه ای که می خواهید بخورید از غذایتان بردارید و باقی مانده را در یخچال قرار دهید تا کمتر ببنید و بخورید.

۵۴-   چربی غذا را کم کنید

اگر نمی توانید از چربی غذاها بگذرید حداقل با دستمال کاغذی چربی های آن را بگیرید تا کمی بهتر شود.

۵۵-  پنیر ساندویج را جایگزین کنید

به چای پنیر در ساندویج برگر خود از کاهو، گوجه فرنگی، پیاز و خیارشور استفاده کنید که احساس سیری بیشتری می کنید و کالری کمتری دارد.

۵۶-  آشپزخانه را از غذاهای سالم پر کنید

میوه های تازه هر فصل را جایگزین شیرینی و شکلات کنید تا کمتر به سراغ غذاهایی با کالری زیاد بروید و به کاهش وزن کمک کنید.

۵۷-  چربی ها را به طور کامل حذف نکنید

چربی سالم و غیر اشباع که در آجیل ها، دانه ها و … پیدا می شود را در برنامه غذایی جای دهید که مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارد و سبب می شود غذاها سیر کننده شوند.

۵۸-  روغن کمتری استفاده کنید

تا جایی که ممکن است غذاها را بخارپز یا آب پز کنید تا حداقل از ۱۲۴ کالری (هر قاشق غذاخوری روغن) در امان باشید.

۵۹-  برچسب های روی موادغذایی را بخوانید

این کار سبب می شود درک بیشتری از کالری های هنگام غذاخوردن داشته باشید و به طور ناخودآگاه غذایتان کم می شود.

۶۰-  مجلات آشپزی را نخوانید

نگاه کردن به تصاویر غذاهای چرب و پرکالری سبب تحریک قسمت اشتهایی مغز می شود و میل به خوردن افزایش پیدا می کند و  چاق می شوید.

۶۱-  مایونز را با خردل عوض کنید

کالری مایونز فوق العاده بالا است. بعلاوه مایونزها سرشار از چربی و روغن هستند. بهترین جایگزین مایونز، خردل است چون به همان اندازه طعمی گیرا دارد.

۶۲-  ادویه های تند بخورید

اضافه کردن ادویه های تند به غذاها سبب افزایش سوخت و ساز بدن و در نتیجه کاهش وزن می شود.

۶۳-  از نمک دان فاصله بگیرید

نمک اضافی در برنامه غذایی سبب جمع شدن آب در بدن و نفخ می شود. حواستان باشد تغییر در وزن آب بدن به معنای تغییر روی ترازو است.

۶۴-  مصرف برنج سفید را کاهش دهید

مصرف زیاد کربوهیدرات تصفیه شده مانند برنج هر سال ۱۰ میلی متر دور شکم را افزایش می دهد و سبب چاقی در قسمت های میانی بدن می شود.

۶۵-   برای خود میان وعده، آماده و ذخیره کنید

درست مانند وعده های اصلی باید برای میان وعده ها نیز آماده بود. سعی کنید همیشه برای میان وعده غذایی سالم داشته باشید. اگر میان وعده خوبی نداشته باشید کوکی ها و شیرینی های پر کالری ممکن است وسوسه تان کنند.

۶۶-  وعده ها را قبل از شروع هفته آماده کنید

اگر برای وعده هایی که در طول هفته قرار است استفاده کنید از قبل آماده باشید. دیگر نگران اینکه غذایی ناسالم و خارج از برنامه بخورید نخواهید بود و احتمال اشتباه پایین می آید. با خود غذا به محل کار ببرید و از خوردن فست فودها در محل کار راحت شوید.

۶۷-  صبحانه بخورید

صبحانه مهم ترین وعده روز است. سیستم سوخت و ساز بدن را به جریان می اندازد و همین طور سیستم گوارش را آماده به کار می کند.

۶۸-  نوشیدنی ها را جایگزین کنید

به جای خوردن کیک، بیسکویت یا بستنی نوشیدن یک لیوان چای، شیر یا قهوه را جایگزین کنید تا میزان کالری دریافتی را کاهش دهید.

۶۹-  به غذا خوردن خود توجه کنید

این کار سبب می شود از غذایتان لذت ببرید و پیام سیری را برای مغز خود بفرستید. در نتیجه بیش از حد نخورید و چاق نشوید.

نکات لازم برای خرید کردن

۷۰-  مقدار غذاهای بسته بندی شده ای که در فروشگاه می خرید را کم کنید

غذاهای بسته بندی شده که اغلب همان غذاهای فرآوری شده هستند، مواد مغذی بسیار کم و یا هیچ گونه مواد مغذی ندارند. بدتر از این، مواد نگهدارنده موجود در این غذاها، به سلامتتان آسیب می رساند. سعی کنید بیشتر به سمت قفسه هایی بروید که غذاهای تازه را عرضه می کنند و از قفسه غذاهای بسته بندی شده دوری کنید.

۷۱-  قبل از اینکه بیرون بروید، میان وعده کوچک میل کنید

مطمئنا مدتی بعد از بیرون رفتن احساس گرسنگی خواهید کرد، پس برای اینکه به دام فست فودها نیافتید بهتر است از قبل خود را آماده کنید. می توانید قبل از بیرون رفتن، یک عدد سیب میل کنید.

۷۲-   بیش از اندازه نیازتان خرید نکنید

وقتی موادغذایی بیشتری داشته باشید میزان مصرف تان هم افزایش می یابد. چون تحت فشار قرار می گیرید که حتما آنها را مصرف کنید. پس غذاهایی مثل تخم مرغ و روغن را زیاد نخرید.

۷۳-  ماشین را دورتر از فروشگاه پارک کنید

هنگام خرید از فروشگاه ماشین را دورتر پارک کنید تا مجبور شوید کمی راه بروید و ورزش کنید.

۷۴-  در ایستگاه اتوبوس نشینید

وقتی منتظر اتوبوس هستید حتما بایستید تا ۵۰ کالری بیشتر از هنگامی که نشسته اید می سوزانید.

۷۵- هوشمندانه خرید کنید

لیست غذایی قبل از رفتن به خرید برای خود بنویسید که انتخاب خوبی برای انتخاب غذاهای سالم و کمک به کاهش وزن است.

۷۶-  میوه هایی پیدا کنید که درست بسته بندی شده باشند

به جای مصرف کمپوت هایی که درون شربت های سرشار از قند نگهداری می شوند انواعی را استفاده کنید که داخل آب یا آب میوه طبیعی هستند.

۷۷-   مواظب فروش ویژه منوهای غذایی باشید

اکثرا پیشنهاد ویژه رستوران ها غذایی با حجم بسیار بالا و کالری زیاد است که چاق کننده است و زحمات چند روز را از بین می برد.

۷۸-   کیسه های خرید را جایگزین دمبل کنید.

كيسه‏ هاي خريد خود را به صورت متوازن و يك بسته در هر دست حمل كنيد. حتي اگر مجبوريد چندين بار طي مسير كنيد چون سبب کالری سوزی و لاغری می شود.

۷۹-  هنگام خرید کنسرو ماهی دقت کنید

به جای کنسرو ماهی پر از روغن از کنسروهایی که با آب پر شده استفاده کنید تا کالری کمتری مصرف کنید.

۸۰-  هزینه خوراکی هایتان را نقدی پرداخت کنید

وقتی هزینه شکلات، فست فود و … را  نقدی پرداخت می کنید رنج از دست دادن پول را  بیشتر حس می کنید، بنابراین لذت خرید برایتان کم می شود.

نکات انگیزشی

۸۱-  به خودتان گرسنگی ندهید

بر خلاف باور عموم اینکه چقدر می خورید مهم نیست بلکه نوع غذایی که می خورید مهم است. اگر برنامه غذایی متعادل را با یک برنامه ورزشی مرتب ترکیب کنید بدن بیشتر مستعد کاهش وزن می شود تا اینکه بخواهید به خود گرسنگی بدهید. به یاد داشته باشید کیفیت از کمیت مهم تر است.

۸۲-  هر چه می خورید بنویسید

با این کار عادات بد غذایی را شناسایی کنید، آنچه لازم است را نگه دارید و غیرضروری ها را حذف کنید.

۸۳-  از برنامه روزانه خود به آرامی کالری کم کنید

تغییر مناسب زمانی اتفاق می افتد که به آرامی از برنامه خود کالری کم کنید. با این کار بدن ناگهان شوکه نمی شود و به حالت دفاعی نمی رود. بهترین کار این است که از یک متخصص، رژیمی متعادل دریافت کنید و تحت کنترل او باشید.

۸۴-   با هوس های بی موقع بجنگید

اگر هوس کردید که برای نهار همبرگر برای خود سفارش دهید بهتر است با خوردن میان وعده سالم با این هوس بجنگید تا بتوانید بعدا یک وعده سالم میل کنید.

۸۵-  تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید

اگر ناگهان احساس گرسنگی کردید، ابتدا نوشیدن لیوان آب را امتحان کنید. ممکن است تشنگی را با گرسنگی اشتباه گرفته باشید.

۸۶-  از پرخوری احساسی جلوگیری کنید

گاهی برای فرونشاندن احساسات به خوردن رو می آوریم. سعی کنید فعالیتی دیگری را برای این کار پیدا کنید، مثلا راه بروید و قدم بزنید یا بدوید. با این کار حتی کالری هم می سوزانید!

۸۷-  در دوستی تان دقت کنید

اگر ۴ تا دوست چاق داشته باشید احتمالا ۲ برابر بیشتر از  افرادی که دوست چاق ندارند در آینده نه چندان دور افزایش وزن را تجربه خواهید کرد.

۸۸- به اندازه بخوابید

افرادی که کمتر از ۷ ساعت می خوابند سرعت کالری سوزی بدنشان پایین می آید و متابولیسم آنها کند می شود.

۸۹-  غذایتان را با دیگران شریک شوید

هرچه تعداد نفراتی که از یک غذا می خورند بیشتر باشد کالری کمتری دریافت خواهید کرد مثل سه نفر یک پیتزا.

۹۰-  خودتان را تشویق کنید

هنگام رعایت برنامه غذایی و لاغری برای خود هدیه ای به غیر از غذا مانند لاک، لباس و … بگیرید.

۹۱-  واقع بین باشید

بیش از حد از بدن خود انتظار نداشته باشید و خود را با دیگران مقایسه نکنید چون این کار شما را به عقب باز می گرداند و منجر به رفتارهای ناسالم می شود.

۹۲-  لباسی از دوران چاقی را برای خود نگه دارید

هر بار که وزن خود را از دست می دهید لباس را نگاه کنید و ببینید چه اندازه فرق کردید این کار انگیزه ای برای ادامه مسیر است و موفق خواهید شد.

۹۳-  افکار نادان را در نظر بگیرید

مثل هنگام خوردن یک بستنی یک تصویر ناخوشایند مثلا سوسک را ببینید که به اندازه اشتهای شما را کم می کند و اصلا فکر غذاخوردن از ذهنتان بیرون می رود.

۹۴-   احساسات را با غذاخوردن جواب ندهید

گاهی برای فرونشاندن احساسات (ناراحتی، عصبانی) نیازی به غذاخوردن نیست و کارهایی مثل قدم زدن، دویدن و … انجام دهید که هم کالری سوزی کردید و هم به کاهش وزنتان کمک کردید.

۹۵-  برای کاهش وزن نبود وقت را بهانه نکنید

سعی کنید کارهایی که ضروری نیستند را کمتر کنید و کارهای مهم مثل ورزش کردن را در اولویت قرار دهید تا در کنار رژیم غذایی زودتر به هدف برسید.

۹۶-  روزی یک بار نه بگویید

هر روز یک غذای پرکالری را از برنامه خود حذف کنید و به سمت کاهش وزن حرکت کنید. این کار کمک می کند سریعتر وزن کم کنید.

۹۷-  برای چند دقیقه حواس خود را به جایی دیگر متمرکز کنید

هر زمان احساس گرسنگی به سراغ شما می آید خود را با یک بازی پازل یا … سرگرم کنید و بعد از مدتی متوجه می شوید که دیگر گرسنه نیستید.

۹۸-  برای خودتان یک پشتیبان داشته باشید

همراه بودن با یک دوست و یا اعضای خانواده در رژیم غذایی کمک می کند تا به برنامه غذایی خود پایدار و با انگیزه بمانید و راحتر وزن کم کنید.

۹۹-  اهداف معناداری برای خود تعیین کنید

با این کار واقعا درک می کنید که چرا می خواهید وزن کم کنید و زودتر به برنامه خود می رسید. مثلا توانایی بازی کردن با کودک در زمان زیاد.

۱۰۰-  با خودتان مهربان باشید

وقتی پرخوری می کنید خودتان را سرزنش نکنید و به جای آن مشکل را پیدا کنید تا دیگر تکرار نشود.

۱۰۱-  چشم ها تو ببند

وقتی غذاها و خوراکی های مورد علاقه ات را می بینید چشمها را ببندید تا آنها را نبینیدو رد شوید یعنی شتر دیدی ندیدی!!

۱۰۲-  از دوستانتان کمک بگیرید

آنها را شما را در ورزش کردن، درست خوردن و کم شدن وزن همراهی می کنند و سبب می شوند  هیچ وقت از برنامه عقب نمانید.

۱۰۳-  از غذاهای مورد علاقه ات لذت ببر

به جای نخوردن غذای مورد علاقه بهتر تکه کوچک از آن را بخورید که فکرش از ذهنتان بیرون کنید.

۱۰۴-  به دوستتان زنگ بزنید

کافی است تلفن را بردارید و به دوستتان زنگ بزنید چون سرگرم تلفن می شوید و غذاخوردن را فراموش می کنید.

۱۰۵-  استرس را کنترل کنید

این هورمون تحریک کننده اشتهاست و سبب می شود غذای زیاد بخورید و چاق شوید.

۱۰۶-  برای خودتان وقت بگذارید

نهار سالم برای سرکارتان درست کنید و به کلاس ورزش بروید که برای شادابی اندام بسیار خوب است.

۱۰۷-  قدرت خستگی را دست کم نگیرید

هنگام خستگی غذای بیشتری می خورید و اصلا به کالری ها تمرکزی ندارید و چاق می شوید پس حواستان باشد خوراکی های پرکالری را کنار بگذارید.

۱۰۸-  با هر وزنه ای خودتان را وزن نکنید

اندازه و دقت همه ی ترازوها یکی نیست. یک ترازو برای خودتان مشخص کنید و همیشه با آن در همان مکان خودتان را وزن کنید.

۱۰۹-  به خودتان گرسنگی ندهید

بر خلاف باور عموم، اینکه چقدر می خورید مهم نیست بلکه نوع غذا مهم تر است. کنار برنامه غذایی، ورزش های مثل پیاده روی انجام دهید تا وزن تان کم شود تا اینکه به خودتان گرسنگی ندهید.

۱۱۰-  شبکه های آموزش آشپزی را حذف کنید!!

دیدن غذاهای خوش رنگ این شبکه ها مرکز اشتهای مغز را تحریک می کند و ناگهانی احساس گرسنگی می کنید و به سمت غذاهای ناسالم می روید.

۱۱۱-  از هندزفری برای مکالمات تلفنی استفاده نکنید

هنگام صحبت کردن با هندزفری حواستان به محیط اطرافتان نیست و در نتیجه هنگام خرید کنترلی بر روی خرید غذاهای سالم ندارید و یک قوطی آبنبات شیرین می خرید بدون اینکه متوجه شوید.

۱۱۲-  یکباره مصرف تنقلات را قطع نکنید

قطع کردن ناگهانی یک نوع غذا شاید در ابتدا سبب شود وزنتان کاهش یابد اما به مرور زمان احساس محرومیت می کنید و شاید شدیدتر از قبل شروع به خوردن بکنید.

۱۱۳-  اهداف خود را به بخش های کوچک تر تقسیم کنید

به جای آنکه به خود بگویید باید ۱۰ کیلو لاغر شوم بگویید این هفته باید ۵۰ یا ۱ کیلو کم کنم یا می توانید اهداف خود را غیر وزنی کنید مثلا این هفته بعد از شام چیزی نمی خورم.

۱۱۴-  با افراد کمتری غذا بخورید

افراد در سر میزهای بزرگ نسبت به زمان تنهایی مقدار غذای بیشتری می خورند چون زمان بیشتری طول می کشید و مجبور در بشقاب تان غذای بیشتری بریزید تا با آنها هماهنگ شوید.

۱۱۵- واقع بین باشید.

اگر خیلی اهل رستوران و بیرون غذا خوردن هستید به طور کامل از برنامه خود قطع نکنید در عوض برنامه ریزی کنید تا شش روز از هفته را غذای خانگی بخورید.

نکات لاغری در انتخاب نوع مواد غذایی

۱۱۶-  غذاهای پرکالری نخورید

اگر رژیم می گیرید مطمئن شوید دیگر از نوشیدنی های پرکالری مانند نوشابه استفاده نمی کنید. چون این نوع نوشیدنی ها هیچ ویژگی جز کالری بالا  ندارند و اصلا به تغذیه بدن کمک نمی کنند. کالری با ارزش خود را برای غذاهای سالم و دارای مواد مغذی نگه دارید.

۱۱۷-  روزانه ۳۰ تا ۵۰ گرم فیبر مصرف کنید

فیبر یکی از مهم ترین مواد برای کاهش وزن است، فیبر متابولیسم را بالا نگه می دارد و کمک می کند بدن مواد مغذی را بهتر جذب کند.

۱۱۸-  یک روز در هفته گوشت را قطع کنید

برای دریافت پروتئین روزانه تعداد زیادی انتخاب گیاهی نیز دارید یک روز در هفته را بدون مصرف گوشت سپری کنید. با این کار چربی کمتری نیز مصرف می کنید که به برنامه غذایی تان نیز کمک می کند.

۱۱۹-  کربوهیدرات پیچیده بخورید

انواع موادغذایی مانند جو، هویج و سیب زمینی با کربوهیدرات پیچیده کمک می کنند برای مدت طولانی تر احساس سیری داشته باشید و کمتر چاق شوید.

۱۲۰-  سیب زمینی شیرین بخورید

سیب زمینی شیرین، ویتامین و مواد مغذی بیشتری از سیب زمینی معمولی دارد. پس گاهی جایگزین مناسبی است.

۱۲۱-  به آب خود میوه ی واقعی اضافه کنید

میوه های خاصی مانند لیمو سرعت متابولیسم را افزایش می دهند و مواد مغذی نیز به بدنتان می رسانند. همچنین مزه آبی که استفاده می کنید نیز تغییر می کند و دلچسب تر می شود .

۱۲۲-  شیرینی های فرآوری شده را حذف کنید

هر چیزی که فرآوری شده باشد به خصوص شیرینی های فرآوری شده، هضمش نیز برای بدن مشکل است. این قندهای اضافی هیچ لطفی برای بدن ندارند.

۱۲۳-  تخم مرغ را برای برنامه غذایی خود ضروری کنید

تخم مرغ ها جزوغذاها شناخته می شوند، چون دارای مقدار زیادی پروتئین هستند. همچنین کالری آنچنان بالایی نیز ندارند و برای مدتی طولانی سیر نگه تان دارند. از تخم مرغ ها در وعده هایی بیش از صبحانه استفاده کنید.

۱۲۴-  با هر وعده مقداری پروتئین بدون چربی نیز مصرف کنید

پروتئین برای کاهش وزن ضروری است، اما باید مطمئن شوید که بدون چربی است.

۱۲۵- نیمی از شیرینی خود را برای بعد بگذارید

شیرینی خود را با کسی قسمت کنید و یا نیمه ی آن را برای میان وعده یا صبحانه روز بعد بگذارید.

۱۲۶- پروتئین خود را به روش جدید درست کنید

به جای سرخ کردن مرغ و ماهی آنها را کباب یا گریل کنید و بهتر اینکه در فر بپزید چون در اثر سرخ کردن خاصیت های خود را از دست می دهد.

۱۲۷-  نوشابه ننوشید

به جای استفاده از نوشابه، آب گازداری بنوشید که در آن مقداری لیمو یا پرتقال چکانده باشید.

۱۲۸-  به جای آب میوه از میوه کامل استفاده کنید

هوس آب پرتقال کردید؟ به جای آن یک پرتقال متوسط میل کنید و یا خودتان در خانه آب میوه بگیرید تا از قند اضافه شده و کالری بیشتر در امان بمانید.

۱۲۹-  سیب زمینی سرخ کرده سفارش ندهید

به جای سفارش سیب زمینی سرخ کرده در رستوران سالاد میل کنید با این کار به مقدار زیاد کالری دریافتی را پایین می آورید .

۱۳۰-  میل به شیرینی جات را کاهش دهید

به دلیل کمبود آب بدن میل به شیرینی زیاد می شود بنابراین خوردن خاکشیر و تخم شربتی بهترین راه برای حفظ آب بدن و سرکوب میل به شیرینی است.

۱۳۱- مصرف لبنیاتتان را دوبرابر کنید

لبنیات سرشار از کلسیم است. از این رو شما باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم از لبنیات را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا از تجمع چربی در بدن تان جلوگیری شود و در نهایت سرعت کاهش وزن تان را افزایش دهد.

۱۳۲- قهوه بنوشید و لاغر شوید

نوشیدن قهوه نه تنها انرژی را افزایش می دهد بلکه سرعت سوخت و ساز بدن را بالا می برد و تا حدود ۱۲ درصد افزایش می دهد. در نتیجه برای کمک به لاغری گزینه مناسبی است.

۱۳۳- ظرف میوه خوری روی میز را پر کنید

میانگین وزن افرادی که این کار را انجام می دهند نسبت به  دیگران ۵ کیلوگرم کمتر است چون فیبر میوه دیرتر هضم می شود و حجم زیادی از معده را پر می کند.

نکات ورزشی

۱۳۴-  حرکات یوگا را فراموش نکنید

حرکات یوگا ذهن را آرام کرده و از استرس دور می کند در نتیجه از پرخوری جلوگیری می کنید و لاغر می شوید.

۱۳۵-  اوایل روز ورزش کنید

۴۵ دقیقه ورزش صبحگاهی سوخت و ساز بدن را تا حدود ۱۴ ساعت بالا نگه می دارد و ۱۹۰ کالری بیشتر خواهید سوزاند.

۱۳۶-  یوگا انجام دهید.

با اینکه یوگا بخشی با ارزش از هر ورزش روزانه است اما نمی تواند زیاد در کاهش وزن کمک کند. هر ساعت انجام تمرینات یوگا ۲۰۰ کالری می سوزاند.

۱۳۷-  روزانه ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید

با انجام ۲۰ دقیقه پیاده روی در روز یا ۳۰ دقیقه مرتب کردن خانه، ۱۰۰ کالری بسوزانید.

۱۳۸-  در ابتدای صبح تمرین بدنی داشته باشید.

۵ تا ۱۰ دقیقه پیاده روی در ابتدای صبح کمک می کند سطح قندخون شما تا شب ثابت بماند و میل و هوستان به خوراکی های مضر از بین برود.

۱۳۹-  هرگز  از حرکت نایستید

بالارفتن از پله ها، راه رفتن هنگام صحبت با تلفن و یا جابه جا شدن روی صندلی کمک می کند روزانه ۳۵۰ کالری بیشتر بسوزانید.

۱۴۰-  دوش آب سرد بگیرید.

هنگام دوش گرفتن با آب سرد عضلات منقبض می شوند و سوخت و ساز بدن بالا می رود چون بدن تلاش می کند دمای خود را تنظیم کند و گرم بماند.

۱۴۱-  استراحتی همراه باخنده داشته باشید.

خنده همراه با استراحت ۱۰ تا ۲۰ درصد مصرف انرژی و ضربان قلب را بالا می برد. این یعنی در طول ۱۰ تا ۱۵  دقیقه خندیدن  ۱۰ تا ۴۰ کالری اضافی بسوزانید.